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篮球腿部力量训练< ^ >篮球腿部力量训练方法

2024-09-07 15:00:52 飞篮球直播 tiyusaishi

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于篮球腿部力量训练的问题,于是小编就整理了3个相关介绍篮球腿部力量训练的解答,让我们一起看看吧。

打篮球如何提高下肢力量?

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下肢力量从肌群、关节和韧带解剖来分包括髋部肌群(主要包括臀大肌、臀中肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌等),大腿肌群(前侧伸肌群、主要是股四头肌、股直肌、缝匠肌);(后侧屈肌群,主要是股二头肌、半腱、半膜肌),小腿肌群(前侧胫前肌,后侧腓肠肌、比目鱼肌),大腿外侧的髂胫束、膝关节包绕韧带、跟腱和足肌等

以及不能忽视的三大下肢关节:髋、膝、踝

一定要记住一点,肌力决定你的运动能力上限,关节强韧度决定你的运动下限

同时,强健的下肢肌力,在剧烈运动,比如速降,应对弹跳下落冲击时可以更好的保护关节

任何下肢的肌力锻炼,都需按照个体的三关节活动度和合适应力强度的,循序渐进的关节负荷能力来展开

肌力训练离心收缩阶段注意动作放慢,注意掌握关节正确的展开活动轨迹和起止点(比如深蹲时的屈髋)

那么接着讨论篮球运动需要哪些下肢的运动素质?

需要爆发力(影响弹跳和突破能力),肌耐力(全场飞奔,快速攻防到位的能力)和绝对力量(下盘稳定)

适合的下肢绝对力量的训练有:

深蹲、哈克深蹲、单腿自重深蹲等:发展全下肢肌力,特别是伸肌群股四头肌,稳定肌臀肌腰背肌以及核心力量

硬拉,罗马尼亚式硬拉等:发展上下背部,核心和下肢后链肌群(屈肌群)

自重或杠哑铃负重弓箭步:发展双侧下肢力量

腿举、腿屈伸:主要发展臀大肌、股四头肌等

提種:发展小腿后侧肌群,跟腱和足底的力量

适合下肢肌耐力的训练有

自重或负重深蹲做组

多组数蹲起跳、跳绳、跑步、骑行等

适合下肢爆发力的训练有

跳箱、弓步跳、蹦床

连续蛙跳,原地跳,侧向跳,沙地跳等

或者是在一些负重深蹲练习中加快蹲起的速度,做爆发式快速蹲起(此时注意减轻最大负重)

以及一些特殊的符合篮球运动规律的锻炼方式,比如平衡球有球无球训练,束带拉侧向移动,折返跑,利用弹力带正面侧面拉或者蹬的阻尼训练等

篮球专项体能对于下肢力量以及力的传递效率要求很高。

下肢力量可做负重深蹲、弓步蹲、硬拉等动作。(掌握正确动作非常重要)

但是只做力量训练肯定是不够的,还需要做弹跳类的增强式训练,爆发力训练。(提高功率)

打篮球怎么办小腿练细?

  小腿细跟腱比一般人要长,弹跳好。再就是每天的腿部力量训练,特别是对小腿肌肉的训练,使肌肉收缩紧绷上提了,有利于弹跳。

平时简单瘦腿的方法:

  1、原地跑,在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。

  2、上楼梯,每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

  3、 跳绳,只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。

篮球需要哪些力量训练?

1、发展手指手腕上肢力量练习,是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑,手是高位;两臂平举,掌心向下,快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习:快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习,是对控制球和身体重心,保持身体平衡,以及协调用力,保护球等起着十分重要的作用。因此,有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习:跳起空中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习,对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习,少做静力练习,负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习:负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练中应注意的问题,主要有以下几点:根据篮球运动特点,训练中要特别加强爆发力训练,同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行,使力量成为“活力”。力量训练后,注意肌肉放松,要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

到此,以上就是小编对于篮球腿部力量训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于篮球腿部力量训练的3点解答对大家有用。